Thể dục thẩm mỹ là gì? 10 bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà 30 phút sáng

Thể dục thẩm mỹ có thể được hiểu là các bài tập thể dục vận động nhénh, liên tục, kết hợp với nhạc để tạo cảm giác phấn khích và vui vẻ. Tập thể dục thẩm mỹ cần một huấn luyện viên chuyên nghiệp và lộ trình rõ ràng, bài bản để việc Giảm béo đạt hiệu quả tối đa. Độ tuổi thích hợp nhất để tập thể dục thẩm mỹ là từ 15-30 tuổi.

1.1 Lợi ích của việc tập thể dục thẩm mỹ

Việc tập thể dục thẩm mỹ đều, đúng bài bản sẽ mang lại cho người tập thường xuyên lợi ích tuyệt vời, có khả năng kể đến như:

✅ Mọi người cũng xem : chỉ số đàn hồi mô gan f0 1 là gì

a) Thể dục thẩm mỹ giúp hạn chế cân, duy trì vóc dáng

Những bài tập của thể dục thẩm mỹ đòi hỏi có sự vận động mạnh và liên tục giúp cho người tập đốt cháy calo hiệu quả, tiêu hao mỡ thừa giúp thúc đẩy quá trình hạn chế cân nhanh chóng, hiệu quả và duy trì vóc dáng đáng mơ ước.

Sau khi tập luyện buổi tập thể dục thẩm mỹ đầu tiên sẽ khiến cho cơ thể của bạn khá mỏi mệt vì có quá thường xuyên sự thay đổi ngay trên cơ được kích thích cùng lúc. Nhưng đừng do đó mà bỏ cuộc, chỉ sau vài buổi tập thể dục thẩm mỹ thì bạn sẽ dễ dàng cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể mình.

✅ Mọi người cũng xem : trung điểm là gì lớp 3

b) Giảm tress

một trong những lợi ích khác của thể dục thẩm mỹ đó chính là hạn chế tress, mang lại giấc ngủ ngon và sâu hơn. 

Bởi vì trong một một buổi tập thể dục thẩm mỹ, bạn sẽ được vận động liên tục các bài tập tác động toàn thân, từ tay chân đến vai ngực. Và tập luyện trên một nền nhạc sôi động sẽ giúp cho bạn cảm thấy vui vẻ hơn, thoải mái và tập trung vào các động tác nên quên đi cảm giác căng thẳng.

Sau giờ tập bạn sẽ cảm thấy cơ mình khỏe khoắn hơn, tràng đầy năng lượng hơn nên về lâu dài sẽ giúp bạn hạn chế stress hiệu quả.

✅ Mọi người cũng xem : cúng dường trường hạ là gì

c) Làm chậm quy trình lão hóa

Nếu tập thể dục thẩm mĩ đều đặn có thể giúp săn chắc cơ và da, tăng cường sự linh động và Giảm nguy cơ mắc những chứng bệnh do tuổi tác như bệnh loãng xương, bệnh tim và tai biến mạch máu não.

✅ Mọi người cũng xem : nhân viên kho là làm gì

1.2 Các bộ môn thể dục thẩm mỹ

hiện nay, các bộ môn thể dục thẩm mỹ được ưa chuộng và thường xuyên người theo tập nhất có thể kể đến như:

✅ Mọi người cũng xem : xăm hạ hạ là gì

a) Aerobic

Aerobic được hiểu là một bài tập phối hợp thường xuyên động tác lại với nhau, chân tay cùng lúc chuyển động theo nhạc cũng có thể theo nhịp do giáo viên hướng dẫn. Nhờ aerobic mà người tập sẽ trở nên dẻo dai, linh động và cải thiện thể trạng tổng thể. 

Tập aerobic rất đa dạng với thường xuyên cách thức khác nhéu. Tùy theo mục đích mà bạn có khả năng lựa chọn những bài tập aerobic phù hợp với thể lực và mục đích luyện tập của mình.

✅ Mọi người cũng xem : chủ tịch ủy ban nhân dân là gì

b) Zumba

Zumba là một bộ môn khiêu vũ thể hình bắt nguồn từ Tây Ban nhé. Zumba là sự kết hợp hoàn hảo giữa hai yếu tố khiêu vũ và thể hình. Những động tác zumba cũng đốt cháy rất thường xuyên năng lượng như các lớp học thể hình khác, nhưng điều đặc biệt ở zumba mang lại cho người tập đó là tinh thần, giúp bạn giải tỏa căng thẳng, cảm thấy vui vẻ, lạc quan hơn khi được xả stress với những vũ điệu sôi động.

Các bài tập zumba có nền nhạc là những giai điệu latin mới mẻ, sôi động, mang hơi hướng âu mỹ. Âm nhạc zumba rất có sức hút, khơi dậy tinh thần hào hứng giúp bạn phiêu theo bài tập một cách dễ dàng.

✅ Mọi người cũng xem : quần lọt khe nữ là gì

c) Bum’s & Tum

Bums & Tums là bài tập gồm những động tác theo nhạc, có tiết tấu, được thiết kế chủ yếu cho phần thân dưới (lower body) bao gồm đùi trước, đùi sau, mông, lưng, bụng…. Sự liên tục và lặp đi lặp lại liên tục của những động tác trong bài tập sẽ đốt cháy năng lượng và những phần mỡ thừa, cho cơ thể săn chắc, uyển chuyển.

Việc tập Bum’s & Tum có khả năng sẽ khiến cơ thể bạn đau nhức trong những lần đầu khi chưa quen với cường độ tập luyện nhưng nó đem lại hiệu quả Giảm cân, săn chắc tuyệt vời nếu kiên trì. bên cạnh đó, với những giai điệu sôi động trong quá trình luyện tập sẽ giúp bạn cảm thấy hứng thú và thoải mái.

✅ Mọi người cũng xem : đơn vị btu/h là gì

d) Bodycompat

Bodycombat là một chuỗi bài tập cường độ rất cao được lấy cảm hứng từ võ thuật, không có va chạm và không bắt buộc thực hiện động tác phức tạp. Các bài tập sẽ là sự kết hợp giữa võ thuật và âm nhạc, được tích hợp từ nhiều môn võ như Taekwondo, Karate, Boxing, Thái cực quyền và Muay Thái.

Bodycombat sẽ rèn luyện toàn bộ cơ thể, giúp bạn trở nên cân đối, nhanh nhẹn và mạnh mẽ. Đặc biệt chuỗi bài tập sẽ giúp rèn luyện chân, làm săn chắc tay, lưng và vai, đồng thời rèn luyện phần cơ trung tâm.

Cả nam giới và phái yếu đều có khả năng tập luyện Bodycombat. Người tập sẽ tìm thấy điểm thú vị khi tập là ở những lần cả phòng tập cùng đồng thanh hét lên theo nhạc, cuốn đi những stress mỏi mệt sau 1 ngày dài.

Các bạn xem thêm phòng tập gym quận 7 

Hãy dành thời gian 30 phút buổi sáng để thực hiện những bài tập thẩm mỹ tại nhà dưới đây bạn sẽ cảm nhận được cơ thể của mình thay đổi ngay theo từng ngày và cơ thể tràng đầy năng lượng cho một ngày ngày. Cùng theo dõi nha!

2.1 Bài tập đứng vặn mình

Đứng vặn mình là bài tập thể dục thẩm mỹ đơn giản, có tác dụng trực tiếp lên vùng bụng, giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng một cách mạnh mẽ và nhanh chóng, nhất là với phụ nữ sau sinh.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Người đứng thẳng trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đưa lên cao thả lỏng cơ thể.
• Bước 2: cải thiện chân phải đồng thời xoay người về phía bên phải khoảng 45 độ, hạ hai tay xuống. Thực hiện động tác một cách dứt khoát, nhanh chóng theo nhịp điệu của nhạc tập. 
• Bước 3: Lặp lại những động tác trên với bên chân còn lại.

2.2 Bài tập lắc hông

Tiếp đến là một bài tập cũng có tác dụng rõ rệt cho phần bụng và eo đó là bài tập lắc hông. Vòng hai của chị em sẽ trở nên thon gọn và săn chắc hơn nếu nhiều áp dụng bài tập này khoảng 3 – 4 phút mỗi ngày. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông. 
• Bước 2: Lắc hông một cách dứt khoát, mạnh mẽ sang trái rồi sang phải theo nhịp điệu của nhạc. Kết hợp với khi di chuyển hông thì tay cùng bên cũng được đưa lên cao, tay còn lại chống hông. 
• Bước 3: Thực hiện bài tập này liên tục trong khoảng 5 phút hàng ngày.

✅ Mọi người cũng xem : độ body kit là gì

2.3 Bài tập giật bụng

Giật bụng là bài tập nâng cao được biến tấu của lắc hông. Đây là bài tập chuyển động liên tục, mạnh, nhanh và tác động chỉ yếu vào vùng bụng. Ngoài ta, giật bụng còn là bài tập giúp vòng 1 và vòng 3 tăng kích thước và săn chắc hơn. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng đồng thời giật co lại.
• Bước 3: Đẩy ngực phía trước, giãn phần bụng cùng lúc ấy đẩy mông về phía sau. 
• Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác kể trên một cách mạnh mẽ và dứt khoát theo nhịp nhạc và liên tục trong khoảng 5 phút.

2.4 Bài tập nằm nghiêng chống tay đẩy eo

Đối với người mới tập, bài tập nằm nghiêng chống tay đẩy eo sẽ có phần điều kiện nhưng khi đã tập luyện quen bạn sẽ thấy hiệu quả đáng kinh ngạc của nó.

Cách thực hiện

• Bước 1: 1 tay sẽ gập và chống xuống mặt sàn, tay còn lại sẽ đặt vào eo. Nếu tư thế đúng thì 1 đường thẳng từ chân đến eo và kéo tới tai.
• Bước 2: Sau khi giữ tư thế đúng, thực hiện động tác nhún phần eo xuống, 2 chân tuyệt đối không di chuyển, tay giữ cố định, mắt nhìn thẳng phía trước.
• Bước 3: Thực hiện động tác nhún này trong 20 lần, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự đối với bên còn lại.

2.5 Bài tập cúi xoay người

Bài tập cúi xoay người sẽ tác động trực tiếp lên phần bụng, đùi eo giúp các cơ quan này săn chắc, hạn chế mỡ thừa.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai chân đứng thẳng sao cho độ rộng bằng với vai, phần ngực căng và nở về phía trước, 2 cánh tay giang rộng và mở về 2 bên trái phải.
• Bước 2: Thực hiện động tác liên hoàn : Xoay, gấp người, nâng người.

Chú ý khi cúi người thì tay trái chạm vào đầu chân phải, tay phải chạm vào đầu chân trái. Luyện bài tập thể dục thẩm mỹ Giảm mỡ bụng này 3 lần, mỗi lần 10 nhịp hoặc theo thể trạng của mình.

✅ Mọi người cũng xem : npt là môn gì lớp 11

2.6 Bài tập nằm ngửa nâng chân

Bài tập này nằm ngửa nâng chân sẽ tăng cường cơ bụng dưới của bạn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên mặt sàn hoặc thảm, 2 chân duỗi thẳng và khép lại với nhéu, tay để áp sát 2 bên cơ thể. Điều phối hơi thở nhịp nhàng về vùng bụng của mình.
• Bước 2: Nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn cho đến khi 2 chân vuông góc với mặt đất thì dừng lại. Điều tiết nhịp thở đều.

2 tay giữ cố định, đồng thời 2 chân di chuyển về phía trước nữa, khi nào phần lưng của bạn cảm thấy không nâng được nữa thì dừng lại (trung bình độ vòng thêm này khoảng 15-20 độ), sau thì trở về góc 90 độ trước đó.

• Bước 3:  Lặp lại động tác 2 lượt, mỗi lượt 10-15 lần.

✅ Mọi người cũng xem : data đêm vietnamobile là gì

2.7 Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ 

Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ cũng là bài tập thể dục thẩm mỹ dễ dàng. Khi áp dụng bài tập này, cơ chân, cơ bụng, cơ tay của người tập sẽ được ảnh hưởng và đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng.

Cách thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng trên sàn nhà, hay tay để ngang hông.
• Bước 2: Nâng chân về phía trước và chạy nâng cao đùi sao cho bắp chân và đùi vuông góc với nhéu. Đồng thời bàn tay di chuyển theo nhịp và chạm vào đùi. 
• Bước 3: Thực hiện bài tập này liên tục trong khoảng 5 – 10 phút.

2.8 Bài tập nhảy đá chân sang hai bên

Nhảy đá chân sang hai bên là bài tập giúp đốt mỡ toàn thân một cách nhanh chóng. Đặc biệt, bài tập này còn không yêu cầu cao về kỹ thuật khi thực hiện nên bạn có khả năng đơn giản tự tập tại nhà.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn nhà, hai chân để thoải mái, lưng giữ thẳng, tay chống vào hông. 
• Bước 2: Nhấc chân trái đá sang bên trái, chân phải trụ vững, đồng thời lưng giữ thẳng. 
• Bước 3: Thực hiện động tác trên với chân ngược lại. 
• Bước 4: Luân phiên thay đổi chân liên tục khi tập luyện.

✅ Mọi người cũng xem : thập nhị nhân duyên là gì

2.9 Bài tập nhảy bật cao kết hợp squat

Bài tập nhảy bật cao kết hợp squat là bài tập kết hợp hoàn hảo giữ những động tác của tư thế bật cao với squat. Từ đó giúp quá trình đốt mỡ thừa diễn ra nhanh chóng hơn.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Người đứng thẳng, dồn lực vào hai chân để làm trụ. 
• Bước 2: Từ từ trùng gối nhún người xuống thấp, sau đó bật mạnh lên cao. 
• Bước 3: nhénh chóng đưa người về tư thế Squat với hai đầu gối trùng xuống, đùi và sàn nhà song song với nhéu, hai tay đặt trước ngực khi tiếp đất. 
• Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác trên trong khoảng 20 – 25 lần.

✅ Mọi người cũng xem : tiền cái là tiền gì

2.10 Bài tập nhảy với tay và chân vắt chéo

Bài tập nhảy với tay và chân vắt chéo là bài hạn chế mỡ toàn thân hiệu quả. tuy nhiên, đây lại là bài tập được đánh giá là khó thực hiện và đòi hỏi cao về cường độ tập luyện. Chính do đó mà hiệu quả của bài tập này đem lại rất cao.

Cách thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn nhà, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, đưa sang ngang, lòng bàn tay úp. 
• Bước 2: Bước chân phải và tay phải sang bên trái, sau đó trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục đưa tay trái và chân trái sang bên phải. 
• Bước 3: Thực hiện lặp lại những động tác kể trên thêm khoảng 20 – 25 lần.

Lưu ý: Khi tập các bài tập thể dục thẩm mỹ này các bạn chỉ nên tập theo thể trạng của mình. không nên tập quá sức kéo theo mệt mỏi ảnh hưởng đến công việc, Điều quan trọng là bạn cần kiên trì tập luyện thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho thể trạng và vóc dáng.

Đối với các bài tập thẩm mỹ đơn giản các bạn có khả năng luyện tập tại nhà, tuy nhiên đối với các bài tập đòi hỏi kỹ thuật và muốn có một quá trình luyện tập bài bản các bạn nên tìm đến những trung tâm thể dục thẩm mỹ. 

mặt khác, việc đến trung tâm luyện tập sẽ giúp bạn có hứng thú tập luyện hơn vì có thường xuyên bạn bè cùng tập chung và các bài tập được thiết kế phù hợp hiệu quả với mọi người.

Dưới đây là danh sách những phòng tập thể dục thẩm mỹ được đông đảo mọi người lựa chọn tại TP.HCM. Các bạn cùng tham khảo nha!

3.1 Trung tâm thể dục thể hình Bodyfit

Trung tâm thể dục thể hình Bodyfit là một trong những trung tâm có phong phú các bộ môn giúp người tập có khả năng dễ dàng tìm thấy bộ môn phù hợp với mình như: tập Gym, Yoga, thể dục thẩm mỹ…được thường xuyên học viên tìm đến.

Đến với bộ môn thể dục thẩm mỹ tại Bodyfit, khách hàng có khả năng thoả sức luyện tập để sở hữu những điệu nhảy cực chất, cùng body khỏe đẹp với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm. Học viên không những cảm nhận được hiệu quả rõ nét sau thời gian ngắn tập luyện mà luôn luôn vui vẻ, hứng khởi trong mỗi buổi tập.

a) Ưu điểm khi tập luyện tại trung tâm thể dục thể hình Bodyfit

• Phòng tập rộng rãi giúp học viên thoải mái trong quy trình tập luyện
• Được đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp trực tiếp hướng dẫn và thiết kế bài tập khoa học.
• Huấn luyện viên thân thiện, nhiệt tình
• Được hướng dẫn chế độ ăn uống hợp lý
• Đạt được hiệu quả tối ưu sau một thời gian ngắn
• Chi phí cạnh tranh
• Có thường xuyên cơ sở luyện tập, khách hàng có khả năng lựa chọn cơ sở thuận tiện nhất cho mình.

✅ Mọi người cũng xem : mẫu đơn g-325a là gì

b) Hệ thống phòng tập Trung tâm thể dục thể hình Bodyfit

– Phòng tập gym Bodyfit quận 3:

Địa chỉ: Số 247 Điện Biên Phủ, Phường 7, Quận 3, HCM.

Điện thoại: 02839300222.

– Phòng tập gym Bodyfit Quận 7

Địa chỉ: số 74 Đường số 14 KDC Him Lam, P. Tân Hưng, Quận 7, TP. Hồ Chí Minh.

Điện thoại: (028)22.535.999

– Phòng tập gym Bodyfit Quận Phú Nhuận

81 Phan Đình Phùng, Phường 17, Quận Phú Nhuận, HCM

Điện thoại: 0928 20 20 40 – 0937 868 878

✅ Mọi người cũng xem : ác duyên là gì

3.2 Trung tâm thể dục thẩm mỹ Duyên Dáng Việt

Nơi đây sở hữu phòng tập rộng rãi cho mọi người thoải mái tập luyện. Cùng với đó là các trang thiết bị hiện đại phục vụ nhu cầu cơ bản của học viên.

và cạnh đó, với bài học đa dạng, mỗi người có khả năng đơn giản chọn được cách tập luyện phù hợp.

Thông tin liên lạc: 

Trụ sở chính: 884 Nguyễn Kiệm, phường 3, Q.Gò Vấp, TP Hồ Chí Minh.

✅ Mọi người cũng xem : quỹ tích lớp 9 là gì

3.3 Trung tâm Elite Fitness

Elite Fitness là một trung tâm thể dục thẩm mỹ được xây dựng với mong muốn mang đến cho người Việt lối sống đúng mực với thể trạng uyển chuyển. không chỉ sở hữu trang thiết bị, máy móc hiện đại, trung tâm còn mang đến không gian rộng rãi, thoáng đãng cho người tập trải nghiệm sự thoải mái tuyệt vời nhất.

Thông tin liên lạc

Vincom B, Tầng L3, Trung tâm Thương mại Vincom Đồng Khởi, 72A Lê Thánh Tôn Phường Bến Nghé, TP Hồ Chí Minh.

3.4 Hồng Lạc Fitness Center

Cơ sở vật chất hiện đại, trang bị đầy đủ các thiết bị luyện tập cũng là lý do khiến Hồng Lạc được yêu thích. Không gian rộng rãi, thoáng mát để học viên tập luyện mà không cần lo sợ chật chội. Đặc biệt, đơn vị còn có nhiều chương trình khuyến mãi, ưu đãi hấp dẫn cho học viên đến học trực tiếp.

Thông tin LH:

296 – 298 Hồng Lạc, Phường 11, Quận Tân Bình, TP HCM

✅ Mọi người cũng xem : chương trình tích hợp là gì

3.5 CLB Thẩm Mỹ HTC Fitness

CLB Thẩm Mỹ HTC Fitness nằm ngay tại vị trí trung tâm, giúp các học viên dễ dàng đến luyện tập hằng ngày. Nơi đây trang bị các hệ thống máy móc tối tân. Đồng thời diện tích phòng tập rất rộng rãi, thoáng mát sẵn sàng cho các lớp tập Aerobic đầy sôi động.

Thông tin liên lạc:

Địa chỉ: 518 Dương Quảng Hàm, Phường 6 quận Gò Vấp TP.HCM.

3.6 CLB thể dục thẩm mỹ nữ Thảo Chi

CLB thể dục thẩm mỹ Thảo Chi là nơi mang đến cho bạn không gian tập luyện các bộ môn hấp dẫn như: Aerobic, yoga, zumba…. Khi đến đây bạn sẽ được hướng dẫn bởi các HLV chuyên nghiệp, kỹ thuật tốt, tâm lý sẽ giúp bạn sớm đạt được kết quả như ý muốn.

Thông tin liên hệ:

321 Phạm Văn Chiêu, Phường 14 quận Gò Vấp, TP.Hồ Chí Minh

3.7 CLB Gym Quân – Phòng tập Aerobic TP.HCM

CLB Gym Quân trải qua hơn 10 năm thành lập đã tạo nên thương hiệu và nhận được sự tin tưởng của khách hàng. Với đội ngũ HLV chuyên nghiệp, chuyên môn giỏi cam kết mang đến những buổi học hiệu quả cho học viên.

Thông tin LH

83 Trần Thị Nghỉ, Phường 7, Quận Gò Vấp, TP.HCM

3.8 Phòng tập Aerobic Sức Sống Mới

Sức Sống Mới mang đến những buổi tập Aerobic hấp dẫn cuốn hút với các động tác nhénh nhẹn cùng điệu nhạc sống động. Nơi đây còn mang đến không gian tập gym, nhảy zumba, yoga….thoải mái, dễ chịu nhất. Khi bạn đến đây đội ngũ nhân viên sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và sức sống đúng như cái tên của họ. 

Thông tin liên lạc

Địa chỉ: 126 đường số 20, Phường 5, Quận Gò Vấp TP.HCM

3.9 Phòng tập Aerobic Bodystep Tân Bình

Phòng tập Aerobic Bodystep Tân Bình mang đến thường xuyên dịch vụ tiện ích với các cách thức như: yoga, aerobic, fitness, core…. Hệ thống thiết bị, máy móc luôn được cập nhật theo hướng hiện đại, tối tân nhất nhằm nâng cao kết quả đạt được.

Thông tin LH

Địa chỉ: 491/21-23 Trường Chinh, Phường 14 Quận Tân Bình, TP.HCM.

3.10 Yofi Center Gym

Đây là một khu phức hợp với không gian tập bên trong và cả ngoài trời. Nơi đây mang đến cho bạn nhiều bộ môn thể thao tuyệt vời như: gym, bơi lội, aerobic, zumba, yoga và cả tennis….Chính sự phong phú, phong phú ấy càng khiến mọi người yêu thích và đến đây thường xuyên hơn. Điều đó đã biến Yofi thành “thiên đường” luyện tập, cải thiện sức khỏe cho mọi người.

Thông tin liên lạc

Địa chỉ: Số 2 Phạm Văn Nghị, Nam-Bắc khu phố Sky Garden, Quận 7, TP.HCM.

Trên đây là những thông tin xoay quanh vấn đề Thể dục thẩm mỹ. Hy vọng thông qua bài viết này các bạn có thường xuyên thông tin hữu ích.

>> Các bạn xem thêm lịch tập gym cho người mới tập chuẩn

Đăng ký nhận tư vấn